متى يجب أن تشرب الماء لتفادي الجفاف؟

كشف “مات جونز”، اختصاصي التغذية الرياضية لفريق بوسطن سيلتكس الأميركي لكرة السلة، عن أسرار الترطيب المثالي التي يعتمدها الرياضيون للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة الذهنية. وأكد في تصريحات لموقع Business Insider أن توقيت شرب الماء لا يقل أهمية عن كميته، مشددًا على أن الترطيب الاستراتيجي يمكن أن يُحسّن من التركيز والطاقة بشكل ملحوظ على مدار اليوم.

مؤشرات تُخبرك بحاجتك لشرب الماء فورًا

حدد الخبير ثلاث علامات أساسية يمكن من خلالها تقييم مستوى ترطيب الجسم يوميًا:

العطش عند الاستيقاظ

إذا استيقظت وأنت تشعر بالعطش، فهذه علامة واضحة على فقدان السوائل أثناء النوم. في هذه الحالة، يجب شرب الماء فور الاستيقاظ لدعم وظائف الجسم الحيوية.

تغيّر الوزن بين عشية وضحاها

انخفاض الوزن بنسبة 1% أو أكثر بين المساء والصباح قد يُشير إلى نقص الترطيب، خصوصًا إذا لم يُرافقه تغيير كبير في النظام الغذائي.

لون البول

اللون المثالي للبول هو الأصفر الفاتح. أما إذا أصبح داكنًا، فهذه دلالة على جفاف الجسم وضرورة شرب كميات إضافية من السوائل.

كمية الماء اليومية المثالية

ينصح جونز باتباع قاعدة بسيطة لحساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم:
1 إلى 1.5 ملليلتر من الماء لكل سعرة حرارية يتم حرقها.

مثال:

شخص يحرق 2000 سعرة حرارية يوميًا، يجب أن يشرب ما لا يقل عن 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا.

مع النشاط البدني المرتفع أو الجو الحار، تزداد الحاجة إلى الماء والإلكتروليتات.

أفضل توقيت لشرب الماء

وفقًا لجونز، فإن التوقيت الذهبي للترطيب يكون كما يلي:

تناول 80% من السوائل قبل الساعة 4 مساءً

الهدف هو منع الاستيقاظ الليلي بسبب الحاجة للتبول، والذي قد يُؤثر على جودة النوم.
كما أن شرب الماء في وقت مبكر يُساعد على تعزيز الأداء البدني والعقلي خلال فترات الذروة في النهار.